Co jsou vlastně tolik diskutovaná BCAA? Pro někoho absolutně nezbytný suplement a další názor hlásá o naprosté zbytečnosti přidávat větvené aminokyseliny, pokud máme kvalitní stravu. Kde je pravda? Zřejmě kdesi uprostřed, jak tomu zpravidla bývá. Začněme ale pěkně popořádku.
BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. To je většině z nás jasné. Proč ale řešit jakýsi nejlepší poměr a proč mnoho firem tvrdí, že zrovna jejich poměr je ideální?? Než začneme mluvit o poměrech, pojďme si trochu projet základní informace o BCAA.
BCAA - branched-chain amino acids - se říká aminokyselinám s rozvětveným řetězcem právě kvůli jejich struktuře. Každá z nich má rozvětvenou vystupující vrstvu vypadající jako větvička. Nejen že jsou poměrně výjimečné svojí strukturou, ale plní v organizmu specifické funkce a při jejich začlenění do suplementačního programu můžeme těžit z mnoha benefitů.
Jedním z účinků, které stojí za povšimnutí, je to, že BCAA mohou sloužit jako energetický zdroj. Díky dalším specifickým vlastnostem nám mohou pomoci s hubnutím, dále mají pozitivní vliv na imunitu a v medicíně také naleznou uplatnění pro své hepatoprotektivní účinky. Silové sportovce naproti tomu zajímá jejich vliv na proteosyntézu a tím svalový růst. Ano, když přijde řeč na budování svalů jsou BCAA často skloňovány. V návaznosti na ně pak klíčová úloha leucinu. Není se čemu divit, leucin hraje jednu z nejpodstatnějších rolí při růstové signalizaci.
Klíčová úloha leucinu:
Leucin funguje jako klíček v zapalování auta. Autem je v tomto případě svalová buňka. Nastartování zažehne proces proteosyntézy čili proces přestavby svalových bílkovin.
Výzkumy potvrzují, že pokud přidáte do po-tréninkového nápoje složeného z bílkovin a sacharidů navíc i volný leucin, zvýšíte úroveň proteosyntézy.
Jelikož je leucin pro svalový růst tak zásadní, chceme, aby náš BCAA suplement měl více leucinu než dalších dvou aminokyselin. Takže se nabízí úvaha „Čím více leucinu, tím lépe!!“ Je tomu ale opravdu tak? Nejspíše ne, a určitě ne vždy.
Mnohé produkty nabízí poměr leucinu 8:1:1 či dokonce 10:1:1. Benefit je prostý. Leucin je nejlepší, a proto pětkrát více leucinu automaticky značí pětkrát lepší produkt. Nelze jednoznačně říci, jaký poměr je ideální. Záleží totiž na mnoha proměnných. Rozhodně Vám nehodlám tvrdit, že nejlepší poměr je 2:1:1 a 4:1:1 je k ničemu, protože Volfův zákon bla bla bla… Ne! Je třeba si uvědomit, že ve výživě, tím spíše sportovní, je mnoho postupů, které lze použít, a i přestože mohou být odlišné, neznamená to, že jeden je dobrý a druhý špatný. To samé platí i pro doplňky výživy.
Takže opět pěkně popořádku.
BCAA zpravidla užíváte v období kolem tréninku, ať už je berete před, během nebo po něm, tak také nejspíše užíváte protein, který už jich obsahuje celkem dost, jenže vy chcete mít přece leucin kvůli proteosyntéze pořádně vysoko, a proto tam navalíte ještě další BCAA. Zřejmě ti vzdělanější z vás tuší, že volná forma aminokyselin plní trochu jiné funkce než aminokyseliny tvořící peptidy, ze kterých se skládají bílkoviny. Právě kvůli důležitosti leucinu si část lidí logicky myslí, že nejvyšší poměr je také nejlepší.
Setkáváme se i s doporučením brát jenom samotný leucin. To by ale mohla být chyba, tedy v určitých situacích. Proč? Existuje totiž studie, která proti sobě postavila samotný leucin a všechny tři BCAA. Vědci dali vysokoškolským sportovcům před tréninkem nohou a po něm buďto jednu z těchto dvou kombinací nebo placebo. Zjistili, že proteosyntézu nejlépe zvýšila kombinace BCAA, na druhém místě byl samozřejmě leucin a poslední placebo. To by mohl být dobrý důvod, proč se držet příjmu všech tří aminokyselin, nemyslíte 😊.
To nám ale stále neodpovídá na otázku, který poměr je nejlepší. Na tuto otázku si ale musíme položit podotázku. A to: S jakým cílem BCAA užívám?
Zlepšení výkonu a oddálení nástupu únavy:
Jedním z důvodů, proč sportovci užívají BCAA, je dodání více energie a snížení únavy. BCAA totiž mohou být využita přímo ve svalových vláknech jako zdroj energie. Toto platí zvláště při intenzivním tréninku. Mnohé studie dokazují, že BCAA podána před tréninkem zvyšují svalovou výdrž a omezují únavu během tréninku. Tento benefit si uvědomuje řada sportovců. A zde hraje prim valin. Ano, ta méně slavná aminokyselina z hvězdného tria. Jak to tedy funguje?
Během tréninku mozek využívá mnoho tryptofanu. Ten je přeměňován na 5-hydroxytryptamin (5-HT), lépe známý jako serotonin. Vyšší hladina serotoninu dává mozku najevo, že je tělo unavené. To vede k omezení svalové síly a výdrže. Valin s tryptofanem soupeří o místo v mozku a obvykle vítězí.
To znamená, že pokud berete před/během tréninku BCAA, do mozku se dostane méně tryptofanu, který je přeměňován na méně serotoninu. Vaše svaly tak mohou pracovat silněji a déle. Jinými slovy, dokážete vymačkat více opakování, mezi sériemi můžete odpočívat kratší dobu a na konci tréninku máte více energie. Valin umí také zařídit, že jste více ve střehu a výkonnější i mimo trénink.
Z těchto důvodů doporučuji brát BCAA před a během tréninku BCAA v poměru 2:1:1, míněno leucin:izoleucin:valin.
Redukce tuku:
Pokud vás zajímá, jak maximalizovat hubnutí, poměr BCAA 2:1:1 se zdá být opět výhodný. Zde totiž vstupuje do hry izoleucin, který se zdá, že má nejlepší potenciál pro pálení tuku. Proč?
Vědci zjistili, že myši krmené vysokým podílem tuku, přibraly podstatně méně váhy při suplementaci izoleucinem. Je to kvůli jeho schopnosti aktivovat speciální receptory známé jako PPAR, které zlepšují pálení tuku a zamezují jeho ukládání. PPAR zvyšují aktivitu genů, které zlepšují spalování tuku, a naopak snižují aktivitu genů s opačnou funkcí.
Zdá se, že používání BCAA, která mají podstatně vyšší poměr leucinu vůči ostatním dvěma aminokyselinám, může dokonce snížit vaši hladinu energie a rozhodně není optimální pro redukci tuku. Některá BCAA s vysokým poměrem vám poskytnou pouze 500 nebo méně mg valinu a izoleucinu. Takové produkty jsou vhodnější spíše jako produkt pro užití v průběhu dne s jídlem, kde lze využít potenciálu leucinu.
Shrnutí:
Zřejmě jste již pochopili, proč většina výrobců dává přednost konzervativnímu poměru 2:1:1. Ano, chtějí, aby produkt optimálně fungoval, a proto chytře využívají efektivity tohoto poměru ve svých instantních směsích. A ano, i v našich produktech BCAA SYNERGY a INTRA AMINO naleznete v každé dávce minimálně 1250 mg izoleucinu a valinu.
Nabízí se ale dvě otázky:
- Jsou opravdu směsi s vyšším obsahem leucinu k ničemu?
- Proč jsme se rozhodli u našeho nového produktu v kapslích pro extra navýšení dávky leucinu?
Leucin je klíčový hráč v procesu proteosyntézy, a právě proto nelze zcela zavrhnout suplementaci jím samotným, případně ve formě produktu, který obsahuje jeho extrémně vysokou dávku. Zde jen došlo k nepochopení. Leucin samotný, potažmo BCAA s jeho vysokým poměrem, není ideální suplementovat v období okolo tréninku (výjimkou může být teoreticky doplnění volného leucinu do proteinového suplementu). Vhodné je naopak doplnit leucin v průběhu dne, ideálně k jídlům. Speciálně k těm, která jsou složena z potravin, které nejsou bohaté na leucin. Čili nemusíte rozhodně zavrhovat produkty s vyšším obsahem leucinu, jen je užívejte v souladu s fyziologií.
A nyní již k našemu novému produktu. Zdálo by se, že v dnešní době instantních forem aminokyselin je kapslová forma krokem zpět. Chtěli jsme přesto vyjít vstříc zákazníkům, kteří užívají BCAA se svým proteinovým šejkem, a ti právě preferují užití v kapslích. A právě zde je extra dávka leucinu ku prospěchu, leucin navíc totiž zajistní optimální aktivaci mTOR komplexu a tím rychlejší start proteosyntézy. Díky poměru 3:1:1 náš produkt využívá synergie všech BCAA a současně akcentuje význam leucinu.
Závěrečné doporučení:
Doporučuji užít 5 g BCAA s poměrem 2:1:1 (získáte tedy 2,5 g leucinu a 1,25 g izoleucinu a valinu) asi 30 minut před tréninkem. Toto množství postačí k ochraně svalové hmoty v průběhu tréninku.
V případě, že trénujete dlouho, případně velmi intenzivně, a chcete optimalizovat svalový výkon, užijte postupně v průběhu tréninku opět BCAA v poměru 2:1:1 a to v dávce cca 6 g na jednu hodinu tréninku. Můžete použít náš produkt INTRA AMINO.
Po tréninku si dejte další dávku minimálně 5 g BCAA. Zde je opět zcela v pořádku poměr 2:1:1, ale poměr 3:1:1 poskytne trochu více leucinu k nastartování proteosyntézy a vhodně doplní váš proteinový šejk, který optimálně obsahuje kombinaci rychlého syrovátkového proteinu, a kaseinu.
Myslete na to, že BCAA jsou skvělý doplněk, ale rozhodně ne nepostradatelný. Volné BCAA vám pomohou pouze rychleji nastartovat proces přestavby vašich svalových buněk, ale musíte dodat stavební kameny ve formě komplexních bílkovin.
Zdroje:
1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009
2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr.
3. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr.
4. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006
5. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab.
6. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance.Diabetes Nutr Metab. 2003
7. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001
8. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997
9. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and U Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." J. Nutr. 2010