Pro nárůst svalů potřebujete vědět prostě kdy, proč a kolik. Následně můžete strategicky postupovat na co největším progresu. Jak je to tedy s příjmem bílkovin ve fitness.
Mějte na paměti, že potřeba příjmu bílkovin je různá a zároveň se mění v závislosti na aktuální situaci. Je tedy logické, že při tréninku 6x týdně bude Vaše potřeba bílkovin vyšší, než při tréninku 2x týdně. Většina z vás již také zřejmě přišla na to, že doporučovaný příjem 1,5g na kilogram hmotnosti je mnohdy pouze v rovině teoretické. Pro většinu sportovců přináší optimální výsledky denní příjem dvou, tří, či dokonce čtyř gramů na kilogram hmotnosti (Nebavíme se o sportovcích, kteří díky masivní podpoře zakázaných prostředků a tím zlepšené proteosyntéze mohou dosáhnout výsledků i s příjmem daleko nižším). Jsou i další body než pouze denní příjem bílkovin, které potřebujete znát pro optimální nárůst svalové hmoty. A k tomu by Vám mohl posloužit přehled uvedený níže, na základě kterého budete moci snadno kontrolovat dostatečný příjem bílkovin.
-
Jezte každé dvě až tři hodiny
Jezte pravidelně vždy po několika hodinách, abyste vaše tělo neustále zásobili dostatečným množství bílkovin. Tak budou mít vaše svaly nepřetržitý přísun stavebních látek, nutných k opravě poškozených svalových vláken. Moderní výživové teorie tuto metodu sice zpochybňují, ale vězte, že pokud naučíte metabolismus fungovat správně, budete potom mít potřebu jíst každé 3 hodiny i bez hodinek :-).
-
Udržujte stabilní hladinu cukru pravidelným příjmem živin
Častý příjem bílkovin udržuje hladinu cukru v krevním řečišti na velice stabilní úrovni. Přijde Vám zvláštní, že se v souvislosti s bílkovinami bavíme o krevním cukru? Ano pravidelný příjem bílkovin má vliv i na stabilní hladinu inzulinu. Například syrovátkový protein, je schopen sám o sobě schopen zvýšit hladinu inzulinu. Vyrovnaná a stálá hladina cukru v krvi podporuje regeneraci. Stabilní hladina cukru přispěje i k menší náchylnosti k vyplavování stresových hormonů, jako například kortizolu. Tak rovněž podpoříte mechanismus, který napomáhá k zachování anabolického prostředí, které je potřebné ke svalovému růstu. Naopak nízká hladina cukru není vhodná, podobně jako její kolísání. Zde se opět nesrovnávejte s chemicky podpořenými sportovci.
-
Kombinujte
Ano, je vhodné během dne kombinovat různé zdroje bílkovin. Jedná se totiž o skvělé řešení pro svalový růst, protože každá bílkovina má svůj specifický aminokyselinový profil. Konzumace bílkovin z více zdrojů vám zaručí, že žádná aminokyselina nebude deficitní. Mimochodem i zatracovaný kolagen, potřebujete pro nárůst svalové hmoty :-).
-
Rychlé zdroje
Během dne nastávají situace, kdy potřebujete použít bílkovinu, která se rychle tráví. To proto, abyste dostali do krve potřebné aminokyseliny o něco rychleji. Těchto okamžiků je během dne sportovce hned několik – první je hned ráno po probuzení a následně pak po cvičení. K tomuto účelu vám výborně poslouží rychle stravitelný syrovátkový protein (Po tréninku ideálně v kombinaci s anti katabolickým kaseinem)
-
Pomalé zdroje
Mimo výše uvedené časy naopak potřebujete stálý přísun aminokyselin, a proto jsou vhodnější zdroje, které se tráví pomaleji. Pozor, mnoho lidí se mylně domnívá, že pomalejší stravitelnost se rovná horší stravitelnost, což je fatální omyl. Typický zástupce pomaleji trávených bílkovin je micelární kasein, který se tráví velmi dobře a jedná se možná o nejlepší protein pro podporu spalování tuku a regeneraci. Navíc při jeho trávení vznikají tak zvané „kaso morfiny“, které mají uklidňující účinek a podporují regeneraci.
| Příklad denního časování příjmu bílkovin při silovém tréninku | |||
|---|---|---|---|
| Jídlo | Kdy | Co | Kolik (jídlo/gramů přijatých bílkovin) |
| 1 | 08:00 (po probuzení) | Syrovátkový protein | 1-2 odměrky (20 - 40 g) |
| 2 | 09-10:00 (za hodinu až dvě později) | Vejce | 3 celá vejce a 3 bílky (30 g) |
| 3 | 13:30 (oběd) | Hovězí maso/tučnější ryby | 200 g (40 g) |
| 4 | 16:30 (před tréninkem) | Proteinová kaše | 50 - 100 g (20 - 40 g) |
| 5 | 19:30 (po tréninku) | Kombinace syrovátkového proteinu s kaseinem v poměru 2:1 | 2-3 odměrky (40 - 60 g), zde je vhodné doplnit sacharidy |
| 6 | 20:30 (večeře) | Kuřecí, krůtí prsa, případdně maso treskovitých ryb | 200 - 250 g (40 - 60 g) |
| 7 | 23:00 (před spaním) | Micelární kasein/řecký jogurt/tvaroh | 2 odměrky (40 g)/1 porce (30 - 40 g) |
Typy v kostce
- Ráno po probuzení je vhodné dodat poměrně rychle aminokyseliny. K tomu se výborně hodí například hydrolyzovaný syrovátkový protein.
- Jídlo před tréninkem by mělo obsahovat co nejméně tuku, maximálně do 10 gramů. Tučná jídla konzumovaná před cvičením snižují hladinu oxidu dusnatého a tím snižují průtok krve k pracujícím svalům. Proto je pro toto období vhodné nízkotučné jídlo s převahou rychle a vstřebatelných bílkovin.
- Po tréninku je nejlépe přijmout proteinový nápoj a glukózu v kombinaci s polysacharidy bez obsahu vlákniny. Zkuste také přidat k syrovátkovému proteinu kasein. Podle výzkumů je totiž vhodnější, pokud po tréninku přijmete jak syrovátkový protein, tak i anti katabolický kasein. Příjem sacharidů v této fázi je klíčový a nezbytný, protože se tak zlepší schopnost vstřebávání aminokyselin. Ty se následně dostávají z krve ke svalům, kde startují proteosyntézu.
- V období po tréninku preferujte jídlo s relativně nižším podílem tuku. Je to důležitý proto, že v tomto období potřebujete rychle a efektivně trávit přijaté živiny, a velká porce tuků je v tomto období spíše zatěžující. Vybírejte proto nízkotučné zdroje bílkovin jako jsou kuřecí či krůtí prsa. Tyto potraviny představují kvalitní zdroje bílkovin. Tučné zdroje bílkovin jako je například červené maso, tučné ryby a celá vejce, raději konzumujte v jídlech s větším odstupem od tréninku. Tyto zdroje ale rozhodně neopomíjejte, obsahují totiž látky podporující tvorbu energie, jakými jsou zinek, železo a vitamíny skupiny B. Důležitý je také obsah cholesterolu, látky voskovitého vzhledu, která je důležitá pro syntézu hormonů.
- Pomalu stravitelný zdroj bílkovin před spaním, jakým je například kaseinový protein, případně mléčný výrobek s vysokým obsahem bílkovin, poskytne potřebné aminokyseliny pro regeneraci v průběhu noci a zajistí, že během spánku budete spalovat tuk.
Použitá literatura:
- Will Brink - "The Hidden Powers of Whey Protein Concentrate", Nutrition journal (November 1995)
- J.Branium - "Advanced Nutrition", Flex (April 1996)
- T.Galesloat - "Proceedings of the International Congreess on Milk Proteins", Wageningen, PUDOC (1994)
- "How Much Protein Do Athletes Need", Tufts University Diet and Nutrition Letter (October 2009)