Omega 3 mastné kyseliny - Proč je pro sportovce jejich suplementace tak důležitá a kdy je vlastně užívat?
Proč užívat omega 3 mastné kyseliny? Důvodů je mnoho, ale sportovce bude zajímat především jejich pozitivní vliv na regeneraci, protizánětlivé účinky, zlepšení citlivosti vůči inzulinu, tím zlepšené odbourávání tuků a také studiemi prokázaná podpora nárůstu svalové hmoty.
Bohužel je jejich podíl ve stravě Středoevropana zpravidla nedostatečný. Tuků je v našich jídelníčcích sice často dostatek, ale rozhodně více přijímáme ty ze skupiny omega 6. Bohužel většina olejů, ořechů a semínek je na omega 3 mastné kyseliny poměrně chudá. Výjimku zde tvoří vlašské ořechy, lněný olej a chia semínka.
Mezi omega-3 nenasycené mastné kyseliny patří kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyselina alfa-linolenová patří mezi esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si ji tělo neumí samo vytvořit, čili ji musíme přijímat ve stravě. Z kyseliny alfa-linolenové se poté v těle vytváří další dvě výše zmíněné kyseliny EPA a DHA. Samotné EPA a DHA obsahují především ryby a někteří korýši. Z nich získáváme rybí tuk.
Zcela zásadní poměr omega 3 vůči omega 6
Jak jsme zmínili výše, omega-6 mastných kyselin je ve stravě zpravidla dostatek,, kdežto příjem omega 3 je často problémem. Vlivem špatného poměru pak může dojít ke zdravotním komplikacím, omezení regenerace, zánětlivým procesům a nárůstu tukové hmoty.
Napravit tento nepříznivý stav, lze poměrně jednoduše příjmem rybího oleje s 30% obsahem DHA a EPA, kde se vyskytují v přirozeném poměru cca 1:2 přesněji 1,2:1,8. Tím zlepšíte celkovou bilanci poměru mastných kyselin ve Vaší stravě. Zlepšíte tak regeneraci, omezíte záněty a navíc zlepšíte inzulínovou senzitivitu.
Tím jsme si objasnili základy týkající se příjmu omega 3 mastných kyselin ve stravě. A co nás jako sportovce zajímá nejvíce?
Omega 3 a sportovní výkon
Ano, výzkumy prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA obsažené v rybím oleji mají schopnost blokovat odbourávání svalových vláken. Zvyšují totiž anabolickou odezvu na podávání aminokyselin. Pro tento efekt se jeví nejvhodnější užívání omega 3 mastných kyselin s jídlem bohatým na sacharidy a bílkoviny.
Což potvrdila i studie, kde vědci po dobu 8 týdnů sledovali účinky suplementace dávky 4 g (13 kapslí) omega-3/den na skupinu zdravých jedinců ve věku 25-45 let. Zajímaly je účinky na novotvorbu svalových bílkovin a aktivaci enzymů, podporujících růst svalů jako mTOR a p70S6K (p70 S6 kinázy).
V průběhu 8 týdenní suplementace zjistili, že při příjmu na lačno, neměly omega-3 na svalový metabolismus žádný vliv. Situace se však změnila, když se po jídle zvýšila hladina aminokyselin a insulinu, což vyvolalo nebývalou anabolickou odezvu.
Studie zde potvrdila pouze to, co sportovci praktikují velice často. Užívají totiž omega-3 zpravidla se snídaní, a následně s po tréninkovým jídlem. Tím totiž výrazně podporují anabolismus. Omega-3 totiž modifikují složení stěny svalové buňky, do níž se zabudovávají, čímž se posléze aminokyseliny nasměrují dovnitř buňky, kde stimulují anabolické děje.
Jak a kdy tedy dávkovat suplementy s EPA a DHA mastnými kyselinami?
První pravidlo je, užít je vždy s jídlem a to ideálně bohatým na aminokyseliny a sacharidy. Vhodnou dobou pro užití je období po tréninku, ale i ráno, kdy pomohou optimálně startovat anabolické děje. Co se týče jednorázové dávky, tak se může pohybovat v rozmezí 1-3g. Je lepší denní dávku rozdělit, čímž předcházíte možnou problémům s trávením.
Každopádně můžeme říci, že suplementace omega 3 mastnými kyselinami by měla tvořit základ Vaší suplementační pyramidy. Zvažte tedy, jestli nehledáte neustále zázračný suplement a přitom nezapomínáte na základy. Suplementace omega 3 mastnými kyselinami je totiž základem se zázračnými efekty.
Použitá literatura:
- Mourek: Mastné kyseliny omega-3 zdraví a vývoj. Triton 2007.
- Malasanos: Biological effects of omega-3 fatty acids in diabetes mellitus. Diabetes Care 1991
- Pelikánová: Fatty acid composition of serum lipids and erythrocyte membranes in typ 2 (non insulin-dependent) diabetic men. Metabolism 1991
- Smith: Replenishment of omega- 3 fatty acids in Sports. Clinical Science 2011.