Poslední dobou se množí dotazy ohledně konzumace sacharidů po tréninku. Nesnažím se tvrdit, že znám jediný správný postup vhodný pro doplňování živin po tréninku, ale pokusím se vysvětlit, co se po tréninku v těle děje a co je třeba vzít v úvahu.
Proč doplnit sacharidy po tréninku?
Každému je poměrně známo, že hlavním důvodem pro konzumaci sacharidů krátce po tréninku, je nutnost o obnovení zásob glykogenu, které se v průběhu zátěže vyčerpávají.
Předmětem kontroverze, jsou některá tvrzení, na která se pokusíme podívat blíže.
Opravdu dochází vlivem silového tréninku k výraznému vyčerpání svalového glykogenu?
Někteří noví specialisté, kteří se prezentují na internetu, tvrdí, že k dramatickému vyčerpání nedochází. Já tvrdím, že ano. Většina z těchto „expertů“ totiž nikdy neabsolvovala těžký silový trénink. Já už jsem to párkrát zkoušel :-). Čerpám tedy trochu i z vlastních zkušeností. A kromě vlastních zkušeností je můj názor podpořen studiemi, které vychází z testování skutečných sportovců. Standardní silový trénink o délce 30-45 minut a objemu 10-20 sérií vyčerpá hladinu glykogenu ze 30-40 %. Při použití intenzifikačních metod dochází k vyčerpání 60-70 %. Opravdu si myslíte, že vyčerpání 60 % zásob svalového glykogenu není zásadní? Pokud chcete intenzivně trénovat, nelze prostě obnovu zásob glykogenu ignorovat.
V zájmu objektivity je nutné zmínit, že tělo dokáže rezervy glykogenu doplnit během 48 hodin i přesto, že začnete s doplňováním glykogenu později. Přesto zastávám názor, že z hlediska regenerace je výhodnější začít doplňovat sacharidy ihned po tréninku. A to především proto, že v období krátce po tréninku sacharidy slouží, jako takzvaný cellvoluminizer a dochází tedy ke zvýšení hydratace buňky, a tak i k její lepší výživě, což by Vás mělo zajímat zejména tehdy, chcete-li budovat svalovou hmotu.
Kontroverzní insulin!
Ano, insulin je silně anabolický hormon, a právě proto je vhodné jej stimulovat příjmem sacharidů ihned po tréninku. Zdá se být tedy jednoznačně vhodné, abychom po tréninku tento proces stimulovali příjmem sacharidu. Přesto tu máme kontroverzi. Nejnovější studie totiž ukázaly, že pro start proteosyntézy po tréninku stačí doplnit vhodné aminokyseliny, a v návaznosti na ně komplexní bílkoviny. Dokonce se nepotvrdilo, že by z hlediska proteosyntézy existoval rozdíl mezi doplněním samotných bílkovin, a bílkovin doplněných o sacharidy. Tak, a teď si říkáte, a vida, tak ono to evidentně jde i bez sacharidů, a třeba, když je omezím, tak i rychleji vyrýsuji :-). Je pravdou, že vaše domněnka je částečně správná. Pokud je vaším prioritním cílem spalování tuku a vynechali jste v podstatě všechny sacharidy, tak lze i po tréninku sacharidy vynechat. V tomto případě je vhodné stimulovat sekreci inzulinu použitím vhodných typů bílkovin (především hydrolyzáty), a inzulinogenních aminokyselin (BCAA).
Přesto bych se přimlouval k postupné redukci a sacharidy omezil raději v jiné části dne a v období po tréninku maximálně využil přirozenou super kompenzaci živin.
Hlavním důvodem je fakt, že inzulin má schopnost vázat určité receptory ve svalových buňkách, což následně umožní vstup glukózy a aminokyselin. A tento benefit je po tréninku vhodné využít i v období rýsování. Minimalizuje to ztráty svalové hmoty a po tréninku je v podstatě vyloučeno, aby se sacharidy uložily, jako tuk.
Vliv sacharidů na GH a Testosteron.
Máme tu poslední a pro naturální sportovce asi nejzásadnější důvod k obavě z příjmu sacharidů po tréninku. A to tvrzení o tom, že příjem sacharidů po tréninku vede ke snížení hladin GH a testosteronu. To je zcela chybné tvrzení. Vzniklo možná na základě faktu, že při hladovění vzrůstá hladina GH. Bohužel při hladovění Vám vysoká hladina GH těžko zajistí svalový růst! Věřte, že tělo hladiny hormonů koriguje velmi efektivně a zásadního zvýšení žádným dietním postupem nedosáhnete. Naproti tomu v dlouhodobém stresu, což může být mimo jiné i dlouhodobě nízký příjem sacharidů, tělo poměrně efektivně omezí produkci testosteronu. Co s tím tedy s ohledem na trénink. V průběhu tréninku se totiž hladiny GH a testosteronu opravdu zvyšují. O čem se ale mluví méně, je skutečnost, že po tréninku dojde k prudkému poklesu hladin GH i testosteronu, a to bez ohledu na to, jestli lačníte, nebo přijmete potravu. Po tréninku nás ale zajímá především start anabolických procesů, a snížení hladiny kortizolu. A k tomu nám nejlépe pomohou právě sacharidy v kombinaci s bílkovinami.
Závěr
Tím vším nechci říct, že pokud si po tréninku nedáte glukózu, můžete na růst svalové hmoty zapomenout. Je velmi pravděpodobné, že pokud se celkově kvalitně stravujete, tak i při vynechání sacharidů v po tréninkovém jídle budete zaznamenávat výsledky. Jsem však přesvědčený, že nevyužít potenciálu sacharidů po tréninku je škoda. Je totiž prostou skutečností, že pokud chcete maximalizovat svalový růst, je příjem sacharidů v kombinaci s bílkovinami po tréninku strategií, která reálně funguje.
Několik typů závěrem:
- Po tréninku navrhuji přijmout bílkoviny v množství 0,4 g – 0,5 g na kilogram vaší hmotnosti. Vhodným zdrojem je kombinace syrovátkového proteinu a micelárního kaseinu.
- Možné je přidat 5–10 g větvených aminokyselin ve volné formě pro rychlejší start proteosyntézy a stimulaci sekrece insulinu.
- Doporučuji bílkoviny doplnit o 30-60g sacharidů. Ideálním zdrojem je glukóza v kombinaci s nativním nebo hydrolyzovaným škrobem.
- V období krátce po tréninku se vyhněte tukům a současně většímu množství vlákniny.
- Pokud jste v období, kdy zcela omezujete sacharidy, použijte směs 30–40 g hydrolyzovaného proteinu a 10 g BCAA ve volné formě.
Použitá literatura:
- Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology.
- Tesch, P. Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. European Journal of Applied Physiology.
- Ivy, J. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine.
- Koopman, R. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism.
- Casagrande Figueiredo, V. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Caronia, L. M. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men. Clinical Endocrinology Journal.