Proč nově suplementy na bázi esenciálních aminokyselin, zkráceně EAA, téměř vytlačují dříve velmi populární BCAA? Máme tu asi nejžhavější fitness debatu za posledních několik let.
Po pravdě důvod je nasnadě a já už o něm mnohokrát hovořil, takže nemám potřebu to dále rozpitvávat. Navrhuji ale objasnit, jak je to s aminokyselinami z pohledu fyziologie a co se tedy podle mě vyplatí užívat.
První věc ale zdůrazním hned na začátek. BCAA jsou pokročilý suplement, jehož potenciál využije jen určitá část sportovců! EAA jsou podle mě suplement, který má de facto význam pouze a jen pro lidi, kteří mají určitý typ alergie. Pro dalších 99 % lidí je daleko vhodnější konzumovat jako zdroj všech proteinogennních aminokyselin kompletní bílkovinu (například izolát syrovátkového proteinu), případně hydrolyzované peptidy (dokonce rychlejší absorpce než volné aminokyseliny).
Proč tedy vůbec užívat tyto doplňky na bázi volných aminokyselin? Tedy BCAA, případně nově EAA? Z výše napsaného se jeví užití obojího jako zbytečné. Nemusí tomu tak být. Znovu raději zdůrazním, že pro většinu lidí se jedná o celkem postradatelné suplementy. Ale k věci. Kde je tedy pravda? Tedy spíše jak hovoří fakta?
EAA versus BCAA aneb podobné suplementy a přesto jiné
Jak jsme si ve fitness zvykli, dost lidí nerozumí nebo si záměrně překrucuje fakta, a dokonce i základní fyziologii. U EAA je to malinko jinak. Tam jde aktuálně o byznys a o to cíleně dezinformovat lidi. Vezměme si to ale pěkně popořádku.
EAA versus PROTEINOGENNÍ AMINOKYSELINY
Je jedna věc, o které prodejci EAA nehovoří. Záměrně píšu prodejci, protože z mého pohledu, a znovu to zopakuji, tady jde především o byznys, nikoli o snahu nabízet funkční produkt. U lidí, kteří tyto suplementy doporučují, se zase jedná o obyčejnou neznalost. Co si budeme povídat, bez urážky, ale jaké vzdělání má Váš oblíbený influencer?
Nic, už nebudu rýpat a podíváme se na fakta. K vytvoření svalové bílkoviny je zapotřebí zhruba 20 aminokyselin. Ty jsou považovány za takzvaně proteinogenní aminokyseliny a patří mezi ně leucin, izoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, histidin, cystein, tyrosin, arginin, kyselina glutamová, kyselina asparagová, serin, asparagin, glutamin, alanin, prolin a glycin.
Z těchto dvaceti je prvních devět považováno za esenciální aminokyseliny, tedy ve zkratce EAA. Esenciální proto, že je naše tělo nedokáže vyrobit, což znamená, že je musíme získávat z potravy, případně doplňků stravy (zatímco jiné, než esenciální aminokyseliny mohou být syntetizovány z jiných aminokyselin).
9 esenciálních aminokyselin (EAA):
- Leucin*
- Izoleucin*
- Valin*
- Lysin
- Methionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Histidin
*Aminokyseliny s větveným řetězcem (BCAA)
Z devíti EAA jsou tři takzvané BCAA: leucin, izoleucin a valin. To však neznamená, že jsou stejné jako ostatních šest EAA. Mají totiž rozdíl v chemické struktuře a ten je činí jedinečnými a zároveň, a to se dostáváme k tomu podstatnému, zvláště účinnými pro stimulaci syntézy svalových proteinů!
Čím jsou BCAA mimořádné a čím se odlišují od ostatních EAA?
Všech devět výše uvedených aminokyselin je nezbytných, ale pouze leucin, izoleucin a valin mají chemickou strukturu s rozvětveným řetězcem. Co to vlastně znamená? Velmi zjednodušeně: BCAA jsou jedinými aminokyselinami s „rozvětvenou“ strukturou tvaru V na jednom konci, zatímco žádná z dalších šesti EAA toto specifikum nemá. Důležité ale je, že toto specifikum chemické struktury je mimořádně významné. Struktura a tvar aminokyseliny totiž z velké části určuje, jak s ní tělo pracuje. Velmi důležité pro nás je, že rozvětvená struktura umožňuje leucinu, izoleucinu a valinu zcela obejít játra a tím být velmi k dispozici.
A to je to důležité! Ostatní EAA musí po požití projít játry. Jakmile jsou v játrech, tělo rozhodne, zda za a) pošle aminokyseliny do svalů nebo za b) převede tyto aminokyseliny na glukózu.
K jednomu z těchto dvou scénářů může dojít u zbývajících šesti EAA, kdežto se třemi BCAA (leucin, izoleucin, valin) se může stát jen jedna věc, a to sice, že obejdou játra a dostanou se expresně ke svalovým buňkám!
Tedy EAA, které se nejmenují leucin, izoleucin nebo valin, neposkytují benefit rychlé dostupnosti!
Klíčovým hráčem, jak ostatně víme, je tady leucin. Dnes víme, že leucin stimuluje MPS (syntéza svalových proteinů) lépe než jakákoli jiná aminokyselina. A my tedy chceme, aby se leucin dostal ke svalům a co nejrychleji vystřelil MPS.
Základy máme za sebou a teď mohu vysvětlit, proč si myslím, že užívání BCAA má své opodstatnění, kdežto směs všech devíti EAA více méně postrádá smysl.
Jak naznačuji výše, v konkrétní době je užití šesti EAA přinejmenším k ničemu (dokonce může být i anti-produktivní, ale to je na další článek). A co že je ta konkrétní doba? Zkuste si nejprve odpovědět na to, kdy užíváte BCAA, potažmo směs všech EAA? Odpovím za vás. Užíváte je v období kolem tréninku. Proč byste je také užívali jindy, že? Nejspíše neužíváte tyto suplementy v době, kdy hladovíte? Nebo se pletu?
Proč je to důležité? Jednoduše proto, protože studie… 😊 vysvětlení naleznete dále.
Z výše uvedeného vyplývá, že BCAA jsou nadřazeny EAA. Proč tedy některé studie tvrdí opak?
Vysvětlení je jednoduché! Studie totiž srovnávají užívání pouze BCAA nebo pouze EAA, a to na lačný žaludek bez dalších živin! Což v praxi téměř nikdy nenastane.
S metodou „prázdného žaludku“ je obrovský problém: v praxi totiž nikdy neužíváte jeden nebo druhý doplněk. Nebo snad ano? Jak víme, v metodice fitness používáme časování příjmu jídla a stejně tak i suplementace. Dá se tedy předpokládat, že v době, kdy užijete BCAA, případně EAA, nejste zcela na lačno. Tím jsem si skoro jistý 😊 A to je to důležité. Většina studií je založena na tom, aby se zajistily shodné (čti v praxi nereálné) podmínky. Vědci musí aplikovat funkční látky jako BCAA nebo kreatin na lačný žaludek bez jakýchkoli dalších živin; jinak je těžké dokázat, jaký je opravdový přínos, pokud vůbec nějaký. Dalším omezujícím faktorem je to, že většina vědců necvičí a potažmo nemá praktické zkušenosti. Bohužel díky tomu jsou jejich návrhy studií v mnoha případech od začátku chybné.
Trochu se tedy vrátíme. Aminokyseliny jsou jen stavebními kameny bílkovin, což znamená, že každá bílkovina, kterou sníte, se rozloží na aminokyseliny včetně EAA. Proto tu máme další a výrazně relevantnější diskuzi o tom, zda je opravdu nutné užívat volné aminokyseliny. Opět téma na další článek, a zasáhl by nejspíše i suplementy, jako je Arginin, Glutamin, Lysin a další. Takže možná příště. Každopádně většina z nás přijímá dostatek všech proteinogenních aminokyselin ze stravy a proteinových suplementů.
Teď možná budu drsný, ale díky tomu, že i ze stravy získáte dostatek aminokyselin, a jak jsme si vysvětlili výše, specifickou strukturou disponují pouze a jen BCAA, je výroba a prodej jakýchsi směsí EAA z mého pohledu pouze tahání peněz z Vaší kapsy.
A tedy několik příkladů aneb to, co opakuji donekonečna: čtěte složení!
Vzal jsem několik EAA produktů a kriticky prostudoval složení.
Vy už to samé dělat nemusíte, ušetřil jsem vám čas a udělal to za vás. 😊
První EAA výrobek jedné společnosti (tato společnost nabízí samozřejmě i samostatné BCAA, asi pro ty, co znají fyziologii), který slibuje 6,9 gramů esenciálních aminokyselin za cca 30 Kč za dávku – až na to, že 6 z těchto gramů jsou ve skutečnosti BCAA. Těch šest zbývajících aminokyselin dává dohromady méně než gram, takže dávka de facto je jen pro etiketu. Prostě zde si se složením nikdo hlavu neláme, ale hlavní je, aby na etiketě bylo napsáno EAA.
Další značka nabízí přes 11 gramů EAA, kde BCAA tvoří méně než polovinu. Jejich receptura je však neúplná. Obsahuje pouze 8 esenciálních aminokyselin a bohužel opět platí, že složení čte málokdo. To, jaký význam může mít příjem cca 6 g esenciálních aminokyselin navíc k BCAA, je otázkou. Za mě je to v určité situaci spíš zatěžující.
Třetí produkt, který disponuje všemi EAA v desetigramové dávce, se jeví tedy jako kompletní. Jeho cena je ale poměrně vysoká. Významně vyšší než produkt obsahující pouze a jen BCAA, a to ty opravdu funkční, jak jsme si vysvětlili výše. To, podle čeho je navržen poměř všech aminokyselin, mi bylo záhadou. Pak jsem se ale podíval do ceníku surovin. Ano tušíte správně, byl postaven tak, aby se co nejvíce ušetřilo.
Moje shrnutí: čtěte a počítejte. Pak si sami odpovíte, proč firmy nabízí EAA.
Ale zpět k seriózní analýze „nových“ studií hovořících ve prospěch EAA.
Zásadní otázka: proč suplementy EAA v části studií poskytly lepší podporu MPS než BCAA?
Odpověď je jednoduchá. Pokud budete na lačno. Tedy opravdu na lačno! Což v praxi je jen ráno po probuzení. Tak v tuto chvíli použití EAA přináší větší užitek než BCAA! To je jediná chvíle, kdy jde určitým způsobem obhájit použití směsi EAA. Ano, tak to je a tečka.
Kupodivu výrazně lepším způsobem je ranní doplnění kompletního proteinu. A dokonce je možné ho doplnit právě o BCAA. Proč? Smyslem užívání BCAA je maximalizace růstu svalů prostřednictvím posílení MPS za přítomnosti všech 20 proteinogenních aminokyselin. Pokud nemáte dostatečné množství všech 20 aminokyselin, nebude záležet na tom, kolik berete EAA nebo BCAA, protože ani jedno dostatečně nezvýší samotnou MPS! Při porovnávání jsou však EAA účinnější než samostatně užité BCAA. Platí to ale jen při užití na lačný žaludek a pak zde platí, že čím více esenciálních aminokyselin, tím lépe. A 9 je tedy v tuto chvíli lepší než 3.
Když však porovnáte suplementaci BCAA oproti EAA spolu s kompletními proteiny, které poskytují všech 20 proteinogenních aminokyselin, jsou BCAA lepší cestou díky jedinečné struktuře, která zajistí, že jsou okamžitě k dispozici. Studie, která pracovala s použitím BCAA v průběhu jídla, ve skutečnosti potvrdila, že přidání BCAA k jídlu vedlo k vyššímu množství bílkovin ve svalech. Nutno podotknout, že se nejednalo o jídlo, které by samo o sobě bylo bohaté na BCAA.
Pojďme do praxe, kdy tedy užívat BCAA, pokud vyhodnotíme, že je potřebujeme.
Protože ani BCAA, a dokonce ani EAA neposkytují všechny aminokyseliny potřebné k tvorbě svalových bílkovin, musíte vědět, kdy BCAA použít (EAA se již nebudu zabývat) pro to, aby poskytly opravdu ergogenní (výkon zlepšující) působení.
Základní tipy pro použití BCAA:
Před cvičením – dodají svalům energii a oddálí únavu.
Po cvičení – pro zvýšení syntézy svalových proteinů (MPS). Praktická studie potvrdila, že přídavek 3-5 g volného leucinu k syrovátkovému proteinu v dlouhodobém horizontu zvýšila nárůst svalové hmoty.
S jídly v průběhu dne – pro zvýšení obsahu leucinu v jídle pro větší MPS. U sportovců konzumujících živočišnou stravu kontroverzní.
Takže... BCAA nebo EAA? Osobní názor závěrem.
Volba je jen na vás, ale podle mého názoru jsou rozhodně BCAA lepší volbou než EAA. Leucin, izoleucin a valin jsou jediné tři aminokyseliny, které potřebujete ve specifických časech. Užívat je ve směsi s dalšími šesti aminokyselinami, které nedisponují specifickou strukturou typickou pro BCAA, je z mého pohledu vyhazování peněz. Stranou ponechám, zda vůbec BCAA ano či ne. Za mě ano, pro pokročilé atlety. Opět jsem o tom psal několikrát dříve.
Poslední dovětek, aneb co je z mého pohledu důležité, a nehovoří se o tom. EAA můžou dokonce zbytečně zatížit organizmus v průběhu zátěže, a proto nedoporučuji jejich užití v průběhu zátěže. Když už, tak si je dejte po tréninku!
Reference:
- Wolfe, R. R. ponechám, Amino Aids and Muscle protein syn thesis in humana: myth oř reality. Joura of tne International Society ov Sport Nutrition 14(30): 2017.
- Zhyn, L., et al. Efekt ov ov of branched-chain amino acids to reduced-protein diet on skeletal muscle protein synthesis and degradation in the fed and fasted states in the piglet model. Nutrients 9(17): 2017.
- Samuelsson, H., et al. Intake of branched-chain or essential amino acids attenuates the elevation in muscle levels of PGC-1^4 mRNA caused by resistance training.
- Jackman, S. R., et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar Protein Synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers In Physiology 8:390, 2017.
- Moberg, M., et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol 310:C874-C884, 2016.