Který typ syrovátkového proteinu je nejlepší?
Opravdu potřebuji proteinový nápoj po tréninku?
Je syrovátkový protein opravdu tak skvělý?
A je tedy lepší koncentrát, izolát nebo snad hydrolyzát?
Toto je jen ukázka několika málo otázek týkajících se příjmu bílkovin po tréninku. Nabízí se nám mnoho různých informací. Zejména na internetu pak najdeme spoustu zdrojů s všelijakými návody a informacemi, často i mylnými, špatně interpretovanými, případně účelově upravenými. Pokusím se tedy do této problematiky vnést ucelený souhrn informací. Mimochodem, můj názor na bílkoviny po tréninku zní: rozhodně ano!
Proč po tréninku přijímat bílkoviny?
1/ V období po tréninku je nutné nastartovat syntézu svalových bílkovin, zkráceně MPS (Muscle Protein Synthesis). Pro optimální start MPS je rozhodující takzvané aminospektrum bílkoviny. V tomto směru jednoznačně vede syrovátkový protein.
Zvýšení MPS příjmem WPI (whey protein isolate, tedy syrovátkový isolát) = Vysoká absorpce bílkovin = Stimulace svalového růstu
2/ Druhým důvodem pro použití syrovátkového proteinu po tréninku je možnost zvýšit hladinu inzulinu. Inzulín je hormon, který stimuluje regeneraci a navíc inhibuje kortizol. Jednoduše řečeno, inzulín velmi efektivně přepne z katabolického módu do anabolického. Díky příjmu kvalitního proteinu po tréninku získáme pro náš organismus cenné aminokyseliny a můžeme v těle efektivně nastartovat anabolické procesy.
Je syrovátkový protein skutečně nejlepší?
Nemám rád tvrzení, že je něco nejlepší. Faktem však zůstává, že syrovátkový protein vede v mnoha směrech, a to především v obsahu větvených aminokyselin, zejména pak leucinu. Leucin funguje jako mediátor proteosyntézy a velmi efektivně podněcuje produkci inzulinu.
Orientační hodnoty aminokyselin v jednotlivých zdrojích bílkovin:
| Leucin | EAA | BCAA | |
|---|---|---|---|
| WPI | 12,0 | 49,6 | 22,4 |
| Kasein | 9,2 | 44 | 19,6 |
| Sójový izolát | 6 | 36 | 13,6 |
Vysoký obsah BCAA stimuluje sekreci inzulinu - dokonce i bez asistence sacharidů. Z níže uvedených grafů také vyplývá, že vysoký obsah leucinu a ideální aminospektrum v syrovátkovém proteinu, zajistí maximální zvýšení MPS.
Zdravotní výhody syrovátkového proteinu
Nejen, že syrovátkový protein stimuluje optimálně MPS, ale díky obsahu bioaktivních frakcí podporuje imunitu. Podněcuje totiž tvorbu protilátek (IgA) a díky vysokému obsahu specifických aminokyselin (cystein) podporuje tvorbu glutationu, což je veledůležitý antioxidant. V neposlední řadě musíme zmínit významný obsah glykomakropeptidů, které se podílejí na výstavbě buněčných stěn. (Tyto jsou zachovány pouze u izolátů zpracovaných šetrnými způsoby filtrace.)
Co nám tedy syrovátkový protein nabízí:
- Zlepšení absorpce živin
- Zvýšení produkce serotoninu a tím kognitivních funkcí
- Zastavení růstu patogenních bakterií (např. E. coli)
- Snížení oxidačního stresu a neutralizace toxinů
- Zlepšení hodnot hladiny krevní glukózy
- Podporu růstu probiotických baktérií
- Snížení rizika rozvoje rakoviny
- Regenerace jater a prevence steatózy
- Zlepšení stavu při autismu a depresích
Velká výhoda syrovátkového proteinu je také to, že případná intolerance je méně častá než u druhého zástupce bílkovin mléka, kaseinu. Jedním z důvodu může být i to, že lidské mateřské mléko je tvořeno syrovátkovou bílkovinou a kaseinem v poměru 3:1, kravské mléko má naproti tomu poměr 1:4.
Nativní syrovátkový protein ve formě koncentrátu či izolátu nebo snad hydrolyzát?
To je jedna z nejvíce diskutovaných otázek napříč spektrem sportovců a uživatelů bílkovinných preparátů. Jednoznačná odpověď neexistuje, nicméně každý z nich může být vhodnější pro různé potřeby v daném období. Jednoduchým návodem pro výběr proteinového nápoje mohou být následující řádky:
1/ Pokud je vaším cílem především zdraví a cvičíte pro dobrou formu, zvolte kvalitní, šetrně zpracovaný koncentrát. Poskytne veškeré zdravotní benefity a dostatečnou stimulaci MPS (i když díky pomalejšímu vstřebání nižší než izolát.). Ideálním zástupcem je náš CFM Evolution. Ten díky zvýšenému obsahu BCAA stimuluje efektivně start proteosyntézy. Zajímavá cena a lahodná chuť z něj dělají vysoce kvalitní, univerzální produkt pro každého.
2/ Vysoké stimulace MPS při současném využití zdravotních výhod syrovátky dosáhnete při volbě našeho ISOCLEAR. Jedná se o zcela čistý syrovátkový izolát, zpracovaný nejmodernější technologií, a zachovává si tak maximum všech frakcí syrovátkové bílkoviny. Navíc poskytne o 30 % více žádoucích glykomakropeptidů oproti konvenčním izolátům. Z mého pohledu se jedná o nejlepší jednosložkový protein vůbec. Nabízí kompromis mezi maximální stimulací MPS za současného zachování všech zdravotních benefitů.
Obsah bioaktivních frakcí syrovátkového izolátu vyrobeného metodou CFM:
Další výhodou syrovátkového izolátu je téměř nulový obsah tuku a také nulový obsah laktózy. Díky tomu je protein extrémně rychle stravitelný. Je také velmi dobře tolerován lidmi, kteří mají problém s mléčnou bílkovinou a laktózou.
3/ A nakonec hydrolyzát. Ten hraje prim v boji o maximální změnu tělesné kompozice. Inzulin spike bude nejvyšší právě po použití hydrolyzátu. Nevýhodou však je, že hydrolýza již naruší původní strukturu a tím se ochuzujete o přirozené anabolické působení nativního produktu. Z mého pohledu je tedy hydrolyzát vhodný především pro finální fáze přípravy, kdy je žádoucí stimulace sekrece inzulinu bez účasti sacharidů.
Porovnání stimulace sekrece inzulinu WPH vs. WPI:
Snad se mi podařilo trochu vysvětlit, jaké benefity nabízí jednotlivé typy syrovátkových proteinů. A příště se pokusím vysvětlit, jaké výhody nám může poskytnout vhodná kombinace syrovátkového proteinu s dalšími zdroji bílkovin.
Reference:
- Wolfe, R. 2000. Protein supplements and exercise. American Journal of Clinical Nutrition 72: 551S-557S. 2. Parise, G., et al. 2000.
- Mero, A. 1999. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine 27: 347-358.
- Bounous, G., Batist, G., and P. Gold. 1991. Whey proteins in cancer prevention. Cancer Letter 57: 91-94.
- Ha, E., et al. 2003. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry 14: 251-258.