Jak správně postupovat při rýsování
Po měsících tvrdého tréninku zaměřeného na budování svalové hmoty chcete odbourat co nejvíce tuku, abyste mohli odkrýt výsledky své snahy. Cílem je tedy maximalizace úbytku tuku a minimalizace ztrát svalové hmoty. Nic lehkého.
„Klíčem pro spalování tuků je postupná manipulace s příjmem živin, musíte ale vědět, jak na to. Třeba náhlé omezení sacharidů by vedlo spíše ke stresu a ztrátě svalové hmoty, a to vy nechcete,“ proto jsem pro Vás sestavil třífázový rýsovací program s několika základními pravidly.
1. Zapomeňte na počítání kalorií
Kalorická hodnota 1 gramu bílkovin i 1 gramu sacharidů je stejná (4,2 kcal). Určitě je vám ale jasné, že kalorie ze sladkostí se nebudou v těle chovat stejně jako kalorie ze svíčkové, brokolice a batátů. Tuky mají zhruba 9 kcal, ale i přes vyšší kalorickou hodnotu se nemusí primárně uskladňovat ve formě tuku. Co to znamená? Že důležité je pracovat především se správnými poměry makroživin. Jejich kalorická hodnota je podřadná, protože při optimálním příjmu živin vám stejně optimálně vyjde i kalorická hodnota.
2. Jezte jen kvalitní potraviny
Zaměřte se na kvalitní bílkoviny z libového hovězího masa, ryb, drůbeže, vajec a určitého množství mléčných výrobků. Velmi pomáhají také kvalitní proteinové doplňky.
Sacharidy čerpejte především z plnohodnotných zdrojů, jako jsou ovesné vločky, quinoa, batáty, rýže natural, celozrnný žitný chléb, celozrnné žitné a špaldové těstoviny. Určitě jezte zeleninu. Naopak se vyhněte potravinám obsahujícím bílou mouku, sacharózu (bílý cukr), fruktózu (ovocný cukr) a mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy (mléčný cukr). Omezte pokud možno i konzumaci ovoce a v žádném případě nekonzumujte ovocné šťávy. Pozor i na sportovní výživu obsahující například invertní sirup, fruktózový sirup, palatinózu, maltózu a další formy jednodušších cukrů. Teď je čas na jiné suplementy.
Tuky budete konzumovat v takzvané skryté formě - obsahují je vaše zdroje bílkovin, jako jsou vajíčka, hovězí maso, tučné mořské ryby a další. Jejich příjem je vhodné doplnit konzumací menších dávek semen, ořechů a vhodných typů olejů (olej z pupalky, lněný olej, rybí olej).
3. Jezte v pravidelných intervalech
Pokaždé když jíte, stimulujete váš metabolismus. To platí zvláště pro jídla obsahující bílkoviny. Proto byste měli jíst minimálně 5 - 6x denně ve 2-3hodinových intervalech. Každé vaše jídlo by mělo obsahovat porci kvalitních bílkovin, vlákninu, komplexní sacharidy a tuky. Tím se zajistí optimální saturace živinami a omezí se kolísání hladin krevního cukru.
4. Pijte dostatek vody
Vypijte alespoň 2,5 litru tekutin za den. Dostatečná konzumace vody odstraňuje nečistoty a nadbytek sodíku z vašeho těla. Proto se zaměřte především na čistou neperlivou vodu. Pitný režim můžete doplnit i o bylinné čaje a malé množství minerálních vod. Kávu nepovažujte za nápoj, jde spíše o stimulační doplněk a zdroj antioxidantů.
Pokud jsou vám jasná základní pravidla, je možné přistoupit ke zmiňovanému programu se třemi čtyřtýdenními fázemi. K dosažení tzv. plážové formy by vám mělo stačit prvních osm týdnů a k jejímu následnému udržení pak dodržování pravidel první fáze. Poslední čtyři týdny jsou určeny k finálnímu vyladění formy.
Fáze 1: jezte čistě
Je důležité striktně dodržovat pravidlo číslo dva zmíněné výše. Tak si zajistíte kvalitní příjem důležitých makroživin. Příjem bílkovin se může pohybovat kolem 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti a je třeba ho rozdělit do šesti dávek. Pravidelná konzumace bílkovin je totiž nutná k optimalizaci vašeho metabolismu. V této fázi je vhodné zařadit i kvalitní proteinové doplňky na bázi syrovátkové bílkoviny zpracované metodou CFM.
U sacharidů musíte jejich zdroje volit velmi obezřetně, ideálně se omezte na komplexní zdroje sacharidů. V první fázi je možné volit hodnotu kolem 4 g/1 kg. Tuky v této fázi nastavte zhruba na hodnotu 0,9 – 1g/kg.
Fáze 2: přirozená hormonální pomoc
Dostáváme se k opravdové redukci tukových zásob. Máte za sebou čtyři týdny, kdy jíte zdravě, v ideálním případě jste neztratili na hmotnosti ani kilogram, a přesto je vaše postava pevnější. Je docela možné, že první fáze pro vás znamenala dokonce přírůstek hmotnosti a přitom mohlo dojít i k redukci tuku. Teď je čas na optimalizaci vašeho metabolického prostředí.
Dva z důležitých hormonů, které se podílejí na růstu svalové hmoty a spalování tuku, jsou inzulín a glukagon. Oba vznikají ve slinivce a regulují metabolismus sacharidů a tuků. Jestliže narůstá hladina cukru v krvi – obvykle po konzumaci sacharidů – vylučuje se inzulín. Glukagon má opačný účinek - je vylučován, když je hladina cukru v krvi nízká a aktivuje konverzi glykogenu na glukózu v játrech. To vyvolá spalování tuků, protože se tělu nedostává energie ze sacharidů, které jsou jako energetický zdroj preferovány.
Poměry obou hormonů určují, zda nabíráte tuky, nebo je naopak spalujete. Stanovením správných porcí bílkovin a sacharidů proto můžeme ukládání tuku regulovat lépe, než jen redukcí příjmu kalorií. Dokonce můžeme při vyšším příjmu kalorií odbourávat tuky, což jste možná pozorovali v první fázi. Vzhledem k tomu, že kalorický příjem není omezen, můžeme navíc i budovat svalovou hmotu.
Ve druhé fázi již navrhuji udržovat poměr bílkovin vůči sacharidům kolem 1:1, příjem bílkovin je přitom možné navýšit až na 3 g/kilogram. Příjem tuků se obvykle pohybuje kolem 0,8 g/kilogram. Nyní už je bezpodmínečně nutné, abyste konzumovali pouze superkvalitní potraviny. Navrhuji vyřadit jakékoli ovoce, mléčné produkty omezit pouze na kvalitní řecký případně selský jogurt. Zdroje bílkovin zůstávají stejné. Sacharidy zajistí ovesné vločky, quinoa, rýže natural, batáty a zelenina (salát, papriky, rajčata, zelené fazolky, květák, brokolice). Co se týče tuků, tak vhodný je především olej z pupalky dvoudomé, lněný olej a doplňky výživy na bázi omega 3 mastných kyselin. Dobré je také zařadit doplňky výživy na bázi multivitamínů s minerály, abyste doplnili nezbytné mikroživiny.
Fáze 3: Cyklování příjmu sacharidů
Vaše postava nejspíš získala zcela nové tvary a beze strachu můžete vyrazit na pláž. Vy ale chcete víc, nechcete jen vypadat dobře. Chcete budit úžas a obdiv. K tomu je potřeba zabránit stagnaci ve spalování tuku, která by se dostavila při pokračování stávajícího programu bez dalšího zásahu. Proto je třeba zapojit takzvané sacharidové vlny neboli cyklování.
Příjem sacharidů omezíte (2 g/kg) a můžete mírně zvýšit příjem bílkovin. Tuky by měly být na minimu, přesto by neměly klesnout na hodnotu nižší než 0,6 g na kilogram hmotnosti. Takto budete postupovat 3-4 po sobě jdoucí dny, abyste zabránili zpomalení metabolismu. Každý čtvrtý nebo pátý den pak zvýšíte příjem sacharidů na 4 - 5 g/kg. V tyto dny také snížíte příjem bílkovin na maximálně 2 g. Opakováním tohoto postupu neustále stimulujete váš metabolismus a nemusíte se bát, že tělo přepne do režimu ohrožení, ve kterém se snaží chránit tukové rezervy. Vy si tak můžete užít výslednou formu, která bude stát za to…
Na následující straně najdete příklad jídelníčku, díky kterému si dokážete vše představit v reálu. Plán je zpracován pro sportovce vážícího 90 kg. Pokud se vaše váha od této výrazně odchyluje, budete muset upravit porce podle výše uvedených doporučení.
Jídelníček
Snídaně:
- 4 celá vejce (ideálně bio)
- 100 g ovesných vloček
- 50 g cibule
- 1cps. komplexního multivitaminového přípravku s minerály
- 1 lžíce rybího oleje
Bílkoviny - 38 g
Sacharidy - 64 g
Tuky – 30 g
Přesnídávka:
- 100 g krůtí prsa
- 3 krajíce chleba z celozrnného žitného šrotu
- 150 g cherry rajčat
Bílkoviny - 32 g
Sacharidy - 64 g
Tuky - 3 g
Oběd:
- 200 g libového hovězího masa
- 75 g rýže natural
- 250 g brokolice
Bílkoviny - 44 g
Sacharidy - 69 g
Tuky - 9 g
90 min před tréninkem:
- 30 g Hydro Optimal
30 min před tréninkem:
- 15 g Nitrox Pump
- 11 g BCAA Synergy
Ihned po tréninku:
- 11 g BCAA Synergy
30 min po tréninku:
- 40 g Lean Mass 25
- 50 g Hydro Optimal
- 10 g Pure Micellar
Bílkoviny - 90 g
Sacharidy - 44 g
Tuky - 5 g
Večeře:
- 200 g divokého lososa
- 200 g batátů
- 200 g zeleninového salátu
- 10 ml lněného oleje
- 10 ml balsamikového octa
- 1 cps. komplexního multivitamínového přípravku s minerály
Bílkoviny - 44 g
Sacharidy - 46 g
Tuky - 14 g
Druhá večeře:
- 50 g Pure Micellar
- 30 g vlašských ořechů
Bílkoviny - 43g
Sacharidy - 9 g
Tuky - 19 g
Denní součet:
Bílkoviny – 291 g
Sacharidy – 296 g
Tuky – 79 g
Kcal - 3100