Jak na manipulaci s příjmem sacharidů - "Sacharidové vlny"
Sacharidové vlny jsou v kulturistice a fitness považovány za jeden ze základních postupů, jak co nejúčinněji spalovat podkožní tuk. Osobně nemám rád ten pojem, protože ho považuji za zavádějící a vytržený z kontextu. Každopádně při spalování tuku je nutné manipulovat s poměrem základních makroživin a tím i sacharidů, ale i toto by mělo mít celkovou návaznost a koncept. Proto považuji za vhodné se nejdříve seznámit ze základními živinami a jejich funkcí v organizmu. I manipulace s ostatními živinami je totiž klíčová k úspěšnému spalování podkožního tuku.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou nejdůležitějšími stavebními kameny našeho a těla. Optimální příjem bílkovin je při tak extrémním postupu jako jsou sacharidové vlny nesmírně důležitý. Otázkou zůstává, co lze považovat za optimální příjem bílkovin. Názory se dosti liší. Já sám se přikláním spíše k vyššímu příjmu. Za optimální dávku bych považoval zhruba 2,5 - 3 g na kilogram tělesné hmotnosti ve dnech s nízkým příjmem sacharidů. Naopak ve dnech s vysokým příjmem sacharidů je vhodné dávku snížit a to na 1,5 maximálně 2g na kilogram tělesné hmotnosti. Tento pokles příjmu bílkovin má dvě výhody. První výhodouje, že toto snížení spustí vnitrní reakce, které uvedou tělo do stavu přirozeně chránící existující bílkovinovou bilanci. Když se další den vrátíte k původním dávkám bílkovin, zefektivníte nárůst svalové hmoty, protože tělo pokračuje v produkci enzymů a hormonů bránících odbourávání bílkovin spuštěných den předtím. Další výhodou je to, že i přes zvýšení dávky sacharidů nedojde k dramatickému nárůstu kalorického příjmu, a tím pokračuje úbytek podkožního tuku. Preferujeme příjem komplexních druhů bílkovin, to znamená ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tyto bílkoviny označujeme jako ty co mají vysokou biologickou hodnotu. Samozřejmě, že nelze příjem bílkovin saturovat pouze příjmem s přirozených potravin. Právě zde přicházejí na řadu suplementy jako jsou proteinové koncentráty a aminokyselinové přípravky.
Tuky
Přestože nejsem zastáncem extrémně vysokého příjmu tuků ve stravě, jsem přesvědčen, že tuky jsou ve výživě absolutně nepostradatelnou úlohu a jejich extrémní omezování, jaké známe z řad především ortodoxních kulturistů v předsoutěžní dietě je zdravotně rizikové a mnohdy spíše antiproduktivní. Mnoho závodnic by mohlo vyprávět o problémech z pokožkou a vlasy na konci předsoutěžní diety. Tuky představují prostředí pro rozpouštění vitamínů A, D, E, K dále jsou zdrojem nezbytných esenciálních mastných kyselin. Bez tuků by v těle nemohli vznikat důležité hormony. V případě diety zaměřené na spalování tuku je potřeba volit vhodné tuky, a tím ještě více podpořit spalování tuku. Část z denního příjmu tuků přijmete v potravinách které slouží jako zdroj bílkovin a sacharidů, tak zvaných skrytých tuků. Stravu je vhodné doplnit o kvalitní oleje (především lněným, olejem z pupalky dvoudomé, případně čištěný rybí olej), které jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin. Vhodná je také konzumace mořských ryb s vyšším obsahem tuku (losos, makrela), které se tak mohou stát zdrojem omega 3 mastných kyselin. Nelze opomenout i kvalitní doplňky výživy na bázi omega 3 mastných kyselin, které zvláště při dietě zaměřené na spalování tuku hrají nezastupitelnou úlohu. Co se týče kvantitavních hodnot denního příjmu tuku, tak opět ve dnech s nízkým příjmem sacharidů navrhuji konzumovat tuků o něco více, zhruba 0,8 – 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Ve dnech s příjmem sacharidů na vysoké úrovni je vhodné dávku snížit, ale rozhodně neklesat pod 0,5 g na kilogram hmotnosti.
Sacharidy
A nyní konečně k sacharidům. Ve víru dnešní nízko - sacharidové revoluce by se mohlo zdát, že jsou sacharidy něčím špatným. Ale rozhodně tomu tak není. Sacharidy jsou nejrozšířenější organickou sloučeninou na zemi. Řadíme je k základním živinám. Pocházejí však převážně z rostlinných zdrojů.Nejvýznamnější úlohou sacharidů je jejich energetická funkce. Slouží jako pohotový zdroj energie (glukóza), i jako zásoba energie pro případ náhlé potřeby organismu (svalový a jaterní glykogen). Sacharidy jsou hlavní živinou jídelníčku sportovce. V běžné stravě by měly zaujímat cca 50-60 % veškeré přijaté energie. Podíváme-li se však na sacharidové vlny jejich význam z hlediska přijaté energie kolísá. V některých dnech můžete ze sacharidů přijmout i 80 % veškeré energie, v jiných dnech zase 0-10 % z přijaté energie.
Vraťme se ale zpět k samotným informacím o sacharidech.
Sacharidy si můžeme rozdělit do dvou základních skupin: komplexní sacharidy a jednoduché cukry. Komplexní sacharidy, najdeme v celozrnných produktech, zelenině, rýži, bramborech apod. Jednoduché sacharidy naopak najdeme ve sladkostech, ovocných nápojích a mléčných výrobcích. Klientům v dietě zaměřené na spalování tuků doporučuji, aby se orientovali právě na přírodní škrobovité sacharidy jako jsou brambory, tmavá rýže, celozrnné těstoviny, ovesné vločky apod. Současně je vhodné doplnit paletu zdrojů sacharidů o zeleninu, která obsahuje velké množství vlákniny a dokáže účinně regulovat hladinu krevního cukru.
Na dávkování sacharidů se nyní podíváme již podrobněji, protože tam je v podstatě základ principu sacharidových vln.
Manipulace s příjmem sacharidů
Manipulace s příjmem sacharidů je hlavním principem sacharidových vln. Tato manipulace by měla zajistit neustálou stimulaci vašeho metabolismu. Naše tělo je totiž schopné si navyknout na neustále snížený příjem energie a tím zpomalit metabolismus a zastavit spalování tuku. Tomu se snažíme manipulací s příjmem sacharidů zabránit.
Blíže o spalování tuku
Svaly získávají energii oxidací tuků ve formě volných mastných kyselin uvolněných ze zásob tuků (triglyceridy). Jedna molekula triglyceridu se rozštěpuje na tři molekuly mastných kyselin a jednu molekulu glycerolu. Volné mastné kyseliny uvolněné z tukové tkáně, jsou transportovány ke svalům krví, kde jsou vázány na albumin. Dále se vážou na karnitin a přestupují do svalové buňky. Ve svalových buňkách jsou mastné kyseliny oxidovány na acetyl koenzym A. Zde v mitochondriích vstupují do Krebsova cyklu (cyklus kyseliny citrónové) a přes přenašeče NADH a FADH do dýchacího řetězce. Výsledkem tohoto procesu je vznik energie (ATP), oxidu uhličitého (ten vydýcháme) a vody. Hlavní výhodou tuků je, že se jedná o extrémně efektivní skladovací formu, ze které se uvolní přibližně 37 kJ/g v porovnání s 16 kJ/g u sacharidů. Každý gram zásobních sacharidů navíc obsahuje z důvodu osmotického účinku, který vyvolává, i určité množství vody, což ještě snižuje efektivitu sacharidů jako zdroje energie.
Jak tedy na to? V zásadě jde o to, že střídáte dny z vysokým a nízkým příjmem sacharidů. O praxi až později. Nejdříve si vysvětlíme, co se ve vašem těle děje, jak ve dnech s vysokým, tak s nízkým příjmem sacharidů.
Dny s nízkým příjmem sacharidů
Dny s nízkým příjmem sacharidů jsou právě těmi dny, které jsou pro úspěch vašeho spalování tuku rozhodující. Vaše tělo je navyklé na vyšší příjem energie, než kterou jim aktuálně tento den dodáte. Musí tedy sáhnout po energetických rezervách. Právě těmito rezervami jsou tuky. Tedy podkožní i útrobní zásobárny energie. V zásadě je možné klesnout až k 50-100 g sacharidů na den. Toto kritické minimum je pro vaše tělo vysokou zátěží a musíte zvýšit jak příjem antioxidantů, tak speciálních doplňků výživy jako jsou BCAA. V těchto dnech držíte i vysoký příjem bílkovin a při extrémní redukci sacharidů zvýšíte i příjem tuků a to až k horní hranici doporučeného rozmezí.
Dny s vysokým příjmem sacharidů
V případě vyššího příjmu energie naše tělo dokáže plně využít sacharidy pro hrazení ztrát svalového glykogenu. Tento glykogen byl vypálen společně s tuky v předchozích dnech. K nárůstu tukové hmoty nedochází, a to z prostého důvodu. Přebytek energie by musel dlouhodobě přetrvávat. Proto po dnech s nižším příjmem sacharidů následuje jejich zvýšený příjem. Nemusíte se tedy obávat dnů s vysokým příjmem sacharidů. Tyto dny udržují váš metabolismus na vysokých obrátkách a vy jste tak v následujících dnech schopni spalovat více tuků. V tyto dny také snížíte příjem bílkovin a tuků. Viz doporučení výše.
A jak tedy vypadá manipulace s příjmem sacharidů v praxi? Popíšu zde dvě základní a nejčastěji používané metody.
První metoda je nejčastěji používaná. Bohužel v praxi je její použití dosti složité, protože vyžaduje velice přesné výpočty. Při této metodě se totiž každý den příjem sacharidů mění a je nutné ho bezpodmínečně dodržet. Využívá se hlavně v soutěžní kulturistice a fitness. Z mého pohledu je zastaralá, složitá a méně fyziologická. Co se ale rozhodně nedá popřít, je její efektivita. V praxi vypadá příjem sacharidů pro sportovce z vahou cca 80 – 90kg asi takto.
| pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sobota | neděle |
| 40 (0,5g/kg) | 100 | 150 | 200 | 250 | 300 | 400 (5g/kg) |
Jak je vidět je to poměrně složitý postup. Při této variantě se příjem tuků drží po celou dobu nízko, příjem bílkovin je také konstantní, pouze v neděli, kdy současně bývá tréninkové volno, se bílkoviny výrazně poníží. Jak také vidíte průměrný příjem sacharidů je 200g na den.
Já osobně preferuji druhý postup, a to ten, kdy sacharidy neklesají extrémně nízko, ale drží se na konstantní nízké hodnotě po několik po sobě následujících dnů, po té následuje jeden den s vysokým příjmem sacharidů, který zajistí stimulaci metabolismu.
V praxi to vypadá asi takto.
| pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sobota | neděle |
| 120 (1,5g/kg) | 120 | 120 | 400 | 120 | 120 | 400 (5g/kg) |
Jak vidíte, průměrný příjem sacharidů je zhruba stejný. Výhodou je, že se se sacharidy nepohybujete na extrémně nízkých hodnotách, a tím méně riskujete ztrátu svalové hmoty. Dny z vyšším příjmem sacharidů naopak efektivně stimulují váš metabolismus. Co se bílkovin a tuků týče, tak stejně jako u předchozí varianty je vhodné ve dnech s vysokým příjmem sacharidů příjem těchto dvou makroživin snížit. Během dnů z nízkým příjmem sacharidů doporučuji neklesat pod hodnotu 0,75g tuku na kilogram hmotnosti. Bílkoviny bych navrhoval udržovat kolem 3g na kilogram hmotnosti.
Závěrem lze říci, že tzv. "sacharidové vlny" jsou jedním z efektivních nástrojů spalování tuku, ale používat se musí s rozmyslem.